Коланът за вдигане на тежести е обичайна гледка във всяка фитнес зала, често разглеждан като почетен знак за сериозни атлети. Има обаче широко разпространено объркване относно предназначението му и, което е по-важно,когатотрябва да се използва. Краткият отговор е:Използвайте колан, когато вдигате наистина тежки товари, които предизвикват способността на сърцевината ви да стабилизира гръбначния ви стълб, обикновено по време на серии от 1 до 5 повторения при 80-85% от максималното ви едно повторение или повече.
Но истинският отговор е по-нюансиран. Коланът не е вълшебно средство за по-силен гръб; това е инструмент, който ви помага да генерирате повече сила безопасно. Нека разбием защо, кога и как.
„Защо“: Какво всъщност прави един колан
Противно на общоприетото схващане, коланът не поддържа гръбнака ви като патерица. Вместо това, той действа катобутащ обект за вашето ядро.Ето науката:
Интра{0}}абдоминално налягане (IAP):Когато стегнете сърцевината си (като поемете дълбоко въздух в корема и свиете корема си, сякаш се подготвяте за удар), вие увеличавате налягането в коремната кухина. Този "цилиндър" под налягане поддържа гръбнака ви отвътре.
Ролята на пояса:Твърдият колан, носен около торса ви, дава на коремните ви мускули нещо, което да натискатесрещу. Това ви позволява да създадете още по-голяма IAP, отколкото само с укрепване. Мислете за това като за помпане на гума-твърдата стена на гумата (коланът) позволява много по-високо вътрешно налягане от мекия балон (вашият необвързан корем).
Резултатът е апо-твърд и стабилен торс, което предоставя две основни предимства:
Безопасност:Подобрената стабилност намалява силите на срязване върху гръбначните прешлени.
Производителност:Солидната колона ви позволява да прехвърляте сила от бедрата и краката си по-ефективно, което често ви позволява да вдигнете 5-10% повече тежест.
„Кога“: Основни насоки за употреба
Коланът е инструмент замаксимални или почти-максимални усилия. Не е за ежедневни, умерени тренировки. Ето практическо ръководство:
Праг на интензитет:Най-надеждното правило се основава на процента от вашето едно-максимално повторение (1RM). Трябва да обмислите използването на колан за работни комплекти при80-85% от вашия 1RM и повече. За повечето хора това съответства на серии, в които имате по-малко от 5 повторения "в резервоара".
Обхватът на повторенията:Коланите са най-полезни за работа с ниски-повторения, висока-интензивност:единични, двойни, тройни и тежки комплекти от 5.За серии с по-високи-повторения за хипертрофия (напр. 8-12 повторения), обикновено трябва да избягвате колана, за да изградите непоколебима сила на сърцевината и умения за укрепване.
Изискване за умения: Никога не използвайте колан, за да компенсирате лошата техника.Първо трябва да овладеете умението да "стегнете" без колан. Ако не можете съзнателно да напрегнете цялото си ядро и да поддържате неутрален гръбнак при леко натоварване, коланът няма да ви помогне и дори може да засили лошите модели, като ви даде фалшиво чувство за сигурност.
Нивото на опит:Начинаещите (първите 6-12 месеца последователни тренировки) не се нуждаят от колан. Техните "тежки" тежести все още не са достатъчно високи, за да го оправдаят, и времето им е най-добре изразходвано за усъвършенстване на формата и изграждане на основна здравина.
Практическа препоръка: Просто дърво на решенията
Задайте си тези въпроси, преди да сложите колана си:
Това топ комплект ли е?Работя ли над 80-85% от максимума си днес?
Моята форма солидна ли е?Мога ли да поддържам перфектна техника за всички повторения без колана при малко по-леко тегло?
Подкрепено ли е ядрото ми?Знам ли как да поемам и задържам дъх правилно, за да създам вътре-коремно налягане?
Ако сте отговорилидаи за трите, тогава използването на колан е подходящо и изгодно.
